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散步多长时间减肥最有效
2022-11-24

如果你摄入的食物卡路里数量,超过了身体活动所需能量的份额,那么就会变成脂肪。根据MedlinePlus的测试,以一天剩余100卡路里计算,一年下来,你的体重就会增加4.5公斤以上。不过,只要你每一天进行30分钟的中等强度锻炼,就会有助于消耗热量避免变胖,步行或者说散步是其中一个不错的方式。美国疾病控制与预防中心同样认为,健康成年人每周需要至少150分钟的中等强度锻炼时间。

步行看似简单,实不容易。

身体

脂肪

构成分析

人类身体是需要部分脂肪存在的,国际卫生组织推荐的合理脂肪比率是,女性20%到20%,男性13%到17%。多余的脂肪,很容易积淀在腰部,这就会引发疾病,例如高血压、糖尿病和心脏病等。

卡路里

脂肪

根据美国国家健康协会(NIH)的数据,3500卡路里约等于0.45公斤的脂肪。而步行消耗多少卡路里,取决于很多因素,例如体重、每日摄入卡路里数、步行强度等。总体而言,一个成年人需要至少走48公里,才能消耗掉0.45公斤的脂肪,也即燃烧3500卡路里热量。幸运的是,如果热量摄入保持稳定的话,你一天、一周乃至一个月内时间内走足48公里,都可以消耗掉同样多的脂肪。

步速

度和

实践

走路、步行或者说散步都属于有氧运动,你必须通过一段时间的手脚等部位肌肉运动,达到提高心率,加深呼吸的目标。NIH公布的数据显示,以3公里每小时的速度走一小时,一个73公斤的人可以燃烧183卡路里,一个91公斤的人消耗228卡路里,一个109公斤的人则能用去273卡路里热量。

将时速提高到5.6公里左右的话,73公斤的人可以燃烧277卡路里,91公斤的人消耗346卡路里,109公斤的人则能用掉414卡路里热量。NIH推荐普通人开始时每周走3次,每隔几个星期再逐步提高速度和增加长度。

步方式及秘诀

并非所有的步行都是中等强度锻炼,但如果你在走路时运动全身各个部位,例如自然摆臂、保持身体挺直,可以帮助散步达到足够强度。此外,还应穿着舒适的鞋子和宽松的衣服。走路锻炼前应慢走一段时间,然后拉伸手足,再开始,结束后同样需要拉伸肌肉放松。

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(责任编辑:陈韶鹏)

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